Nährwerte pro Person:

Gemüseportion:       1,0

Eiweißportion:        0,25

Kohlenhydrate:       11,0

Zutaten (2 Personen):

200 g Rosenkohl

1 Zwiebel

Olivenöl

15 g Walnüsse

1 Knoblauchzehe

50 ml Hühnerbrühe (<0,5 KH)

Zubereitung:

Rosenkohl waschen und in Scheibchen schneiden.

Walnüsse zerbröseln.

Die Walnüsse in eine beschichtete Pfanne ohne Fett geben und so lange rösten, bis diese hellbraun sind. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen

In einer zweiten Pfanne Olivenöl erhitzen .Die Zwiebel und den Rosenkohl in 2 bis 3 Minuten goldbraun backen.

Die klein geschnippelte Knoblauchzehe hinzufügen.

Brühe in kleinen Mengen hinzufügen und den Rosenkohl in 5 bis 7 Minuten fertig garen. Die Brühe soweit verdampfen lassen bis der Rosenkohl noch in einer leichten Soße liegt.

Abschmecken mit Pfeffer und Salz.

Die gerösteten Walnüsse dazu geben und sofort servieren.

Variationen

Mit dem Knoblauch noch Curry oder Kurkuma über den Rosenkohl geben.

Zusätzlich zu den gerösteten Walnüssen 30 g Käseraspel (z.B. Parmesankäse) darüber streuen.

Guten Appetit!

Gesunder Wrap

Nährwerte pro Person:

Gemüseportion:  1,0

Eiweißportion:    1,0

Kohlenhydrate:    4,0

Zutaten (4 Personen):

400 g Rindergehacktes (oder Vegahack, vegetarisches Gehacktes, hierbei aber die zusätzlichen Kohlenhydrate berechnen)

3 feingeschnippelte Lauchzwiebeln

1 ausgepresste Knoblauchzehe

1 Tomate

1 gelbe Paprika

100 g Gurke

8 Blätter vom Eisbergsalat

2 EL Olivenöl

1 EL Balsamico-Essig

Pfeffer und Salz

Kurkuma Pulver (siehe unten)

2 EL grob gehackter, frischer Koriander

Zubereitung:

Tomate und Paprika waschen und würfeln (ca. 1 cm große Würfel).

Gurke halbieren und ganz klein würfeln. Vorher die Kerne mit einem Löffel entfernen.

Jetzt die klein gewürfelten Tomaten, Paprika und Gurken zusammenmischen und Olivenöl und Balsamico-Essig dazugeben. Alles gut mischen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Die Lauchzwiebel in Ringe schneiden

8 Blätter Eisbergsalat waschen und abtropfen lassen.

Jetzt die Lauchzwiebelringe mit Knoblauch in etwas Olivenöl anbraten. Das Rinderhack hinzufügen und in ca. 5 Minuten braun backen. Das Fleisch mit Kurkuma würzen.

4 Schüssel anrichten, indem man in jede Schussel 2 ineinander gesteckte Blätter vom Eisbergsalat legen. Dann den Hacksalat hineingeben

Frischen Koriander rüber streuen und die Blätter zusammen falten.

Tipp:   Informationen über Kurkuma auf Wikepedia:

http://de.wikipedia.org/wiki/Kurkuma

Guten Appetit!

Nährwerte pro Person:

Gemüseportion:  0,5

Eiweißportion:    0,5

Kohlenhydrate:    8,0

Zutaten (4 Personen):

2 grüne Zucchini

1 Ei

1 Messlöffel Protein

2 EL Fetakäse (light!)

1 gepresste Knoblauchzehe

2 EL frische, fein gehackte Minze

Cayenne Pfeffer

Olivenöl

Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Zucchini gründlich waschen, nicht schälen.

Zucchini grob raspeln und ein wenig Salz darüber streuen. Jetzt in einem Sieb die Feuchtigkeit austropfen lassen.

Fetakäse klein würfeln.

Mit einem Schneebesen das Ei mit dem Protein mischen und Zucchini und Fetakäse gut durchmischen.

Alles zusammen mischen mit Knoblauch und frischer Minze. Mit Pfeffer und Cayenne Pfeffer würzen. Salz ist nicht mehr notwendig, da der Fetakäse bereits ausreichend Salz hat.

Olivenöl in einer Pfanne warm werden lassen (nicht zu heiß).

Kleine Häufchen formen und in der Pfanne kurz plattdrücken und jetzt von beiden Seiten bei kleiner Hitze goldbraun braten.

Tipp:   Schmeckt gut zu gegrilltem Fisch oder Fleisch

Guten Appetit!

Nährwerte pro Person:

Gemüseportion:  1

Eiweißportion:    1,75

Kohlenhydrate:    7,0

Zutaten (4 Personen):

400 g Thunfisch

50 g Sardellenfilet

2 Eier

100 g

2 Eier

100 g Rucola

200 grüner Salat

16 schwarze Oliven

4 Tomaten

150 g grüne Bohnen

2 EL feingeschnippelte Gartenkräuter

6 EL Olivenöl

1 EL Senf (ohne Zucker!)

2 EL Balsamiko Essig

Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Eier hart kochen (ca. 8 Minuten), pellen und vierteln.

Senf, Öl, Essig mit den Gartenkräutern als Vinaigrette mischen und mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Grünen Salat mit Rucola-Salat mischen und auf die Teller verteilen.

Die Hälfte der Vinaigrette mit dem Salat mischen und darauf die Eier und die Tomaten in Scheiben verteilen.

Bohnen mit dem Sardellenfilet zusammenbinden und mit dem Thunfisch auf den Tellern verteilen.

Jetzt die Oliven dazugeben und den Rest der Vinaigrette darüber geben!

Guten Appetit!

Nährwerte pro Person:

Gemüseportion:  1

Eiweißportion:    1

Kohlenhydrate:    5

Zutaten (4 Personen):

400 g frischer Spinat

einige Blätter Petersilie

1 fein geschnittene Knoblauchzehe

150 g Hüttenkäse

1 Ei

1 Messerspitze Muskatnuss

60 g Gruyère-Käse (oder anderen Schmelzkäse m. 20% Fett i.Tr..)
in ca. 1 cm große Würfel schneiden

2 EL Olivenöl

Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Spinat garen und abtropfen lassen

Hüttenkäse mit Ei, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Muskatnuss in einer Schüssel mischen

Den Spinat gut ausquetschen und durch den Hüttenkäse rühren.

Käsewürfel hinzufügen und gut mischen

Olivenöl erhitzen

Aus dieser Mischung mit einem Ausstechring Kekse formen (jeweils ca. 2 EL pro Keks).

Kekse 2 Minuten von beiden Seiten backen

Kekse auf die Teller verteilen und mit Petersilienblatt garnieren

Tipps:

Schmeckt sehr gut mit einem Joghurt-Dressing

Statt Spinat kann man auch Zucchini oder Aubergine nehmen

Guten Appetit!

Nährwerte pro Person:

Gemüseportion:  1,0

Eiweißportion:    1,0

Kohlenhydrate:    6,0

Zutaten (4 Personen):

400 g Irisches Lendenfilet (ca. 2 cm dick)

150 g grüne Bohnen bissfest garen

400 g Broccoli bissfest garen

1 rote Zwiebel klein schneiden

Pfeffer und Salz

Einige Blätter frische Minze dazugeben

Marinade:

4 EL Balsamico Essig

1 Zehe Knoblauch klein schneiden

2 EL Petersilien hacken

1 EL Oregano, getrocknet

6 EL Olivenöl

Zubereitung Marinade:

In einem tiefen Teller Essig, Knoblauch, Petersilie, Oregano, Salz und Pfeffer mischen.

Olivenöl dazu geben

Das Filet in die Marinade geben und mindestens 30 Minuten darin stehen lassen und regelmäßig wenden.

Zubereitung Salat:

Grill vorheizen, Filet aus der Marinade nehmen und trocken tupfen, Marinade aufbewahren.

Filet grillen, ca. 3 Minuten von beiden Seiten

Marinade aufwärmen.

Filet in dünne Streifen schneiden und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Filet, Broccoli, Bohnen und Zwiebeln auf 4 Teller verteilen.

Etwas warme Marinade darüber geben und mit der Minze garnieren.

Guten Appetit!

Eier-Flusskrebscocktail

Nährwerte pro Person:

Gemüseportion:  0,0

Eiweißportion:    1,5

Kohlenhydrate:    2,0

Zutaten (2 Personen):

2 Eier

100 g Flusskrebse

½ bis 1 Knoblauchzehe

100 g Creme Fraiche (siehe unten)

Schnittlauch

Salz und Pfeffer

Einige Salatblätter

Zubereitung

Eier hart kochen

Eier abkühlen lassen und abpellen

Die Knoblauchzehen auspressen und in die Creme Fraiche geben

Mit Salz und Pfeffer würzen

Schnittlauch feinschnippeln

1½ Eier in kleine Würfeln schneiden

Jetzt alles zusammen zusammengeben und  mit der Knoblauch-Creme abschmecken

Jetzt das restliche ½ Ei würfeln

Garnieren mit Salatblättern und Ei.

Tipp:

Man kann auch anstelle von Flusskrebsen Krabben verwenden

Guten Appetit!

Creme Fraiche

Nährwerte pro Portion:

Eiweißportion:      1,0

Kohlenhydrate:     4,0

Zutaten (2 Portionen):

200 g Hüttenkäse

45 bis 60 ml Wasser

Zubereitung:

Den Hüttenkäse mit dem Wasser verrühren bis er eine glatte Konsistenz hat.

Grillspieß

Nährwerte pro Person:

Gemüseportion:  1,0

Eiweißportion:    1,0 (pro Brochette)

Kohlenhydrate:    6,0

Zutaten (4 Personen):

Scampis (2 pro Person)

400 g Truthahn Filet

400 g Hühner Filet

4 Scheiben Schinken (ca. 140 g)

Eine Gurke

2 Zwiebeln

2 Cherrietomaten

1 gelbe Paprika, 1 grüne Paprika und 1 rote Paprika

2 große Champignons

Zubereitung:

Truthahn Spieß

Das Truthahn Filet in Scheiben von ca. 2,5 cm schneiden

Truthahn Filet in den Schinken rollen

Jede Rolle in 4 gleich große Stückchen schneiden

Die Gurke in 2 cm-dicke Scheiben schneiden und halbieren

Ein Zwiebel in grobe Stücken schneiden

Fleisch, Gurke, Zwiebel und Tomaten abwechselnd aufspießen

Die Spieße grillen

Spieße mit Pfeffer und Salz abschmecken

Mit frischem Salat servieren

Hühner Spieß

Pro Spieß 4 Stückchen Hühnerfilet ( 30 g ) abschneiden

Paprika, Zwiebeln und Champignons in Stückchen schneiden

Alles abwechselnd aufspießen

Die Spieße grillen

Spieße mit Pfeffer und Salz abschmecken

Mit frischem Salat servieren

Guten Appetit!

 WWDI-Kekse „Quatschköpfe“ (6-8)

Nährwerte pro Person:

Eiweißportion:    2,0

Kohlenhydrate:    8,0

Zutaten (4 Personen):

30 g gemahlene Mandeln

Etwas geriebene Mandeln

1 Messlöffel Proteinpulver

1 EL geschrotete Leinsamen

Zimt

Stevia zum Süßen

Einige Tropfen Vanillearoma

1 Prise Salz

Backpapier

Variation 1: die Leinsamen durch 1 EL Haferflocken ersetzen.

Variation 2: einige gehackte Nüsse durchmischen (Kohlenhydrate und Eiweiß dazu rechnen!).

Zubereitung:

Alle Zutaten zu einem Brei mischen und kurz stehen lassen.

Wenn nötig etwas Wasser hinzu fügen.

Mit einem Löffel 6 bis 8 Häufchen auf dem Backpapier formen.

Etwas geriebenen Mandeln darüber streuen.

Einige Minuten in die Mikrowelle geben auf maximaler Stufe.

Die Backzeit ist von der Mikrowelle abhängig. Also das erste Mal die „Quatschköpfe“ beobachten, damit sie nicht verbrennen. Sie sollten trocken und knackig sein.

Guten Appetit!

Tartar aus Lachs und Fenchel

Nährwerte pro Person:

Gemüseportion:  2,0

Rohkostportion:  2,0

Eiweißportion:    1,0

Kohlenhydrate:    5,0

Zutaten (4 Personen):

400 g geräucherter Lachs, gewürfelt

300 g Fenchel

300 g Gurke

200 g Möhren

3 EL Olivenöl

1 Zitrone, gerieben und Saft der Zitrone

Pfeffer und Salz

Zubereitung:

Fenchel, Gurke und Möhren würfeln.

In einer Schüssel Lachs, Fenchel, Gurke und Möhren mischen.

Abschmecken mit Pfeffer und Salz.

1 EL Olivenöl hinzugeben und gut mischen.

Geriebene Zitrone und den Saft der Zitrone mit Pfeffer und Salz in einer kleinen Schüssel mischen.

2 EL Olivenöl dazugeben

Tartar auf dem Teller rund formen

Mit einigen grünen Fenchelzweigen garnieren.

Tartar mit der Vinaigrette von Zitrone und Olivenöl besprühen.

In diesem Rezept handelt es sich um 2 Rohkostportionen. In Phase 1 also an diesem Tag keine Gemüseportion mehr essen. Man darf eine gekochte Gemüseportion eintauschen gegen eine Rohkostportion aber nicht umgekehrt. Also nicht 2 Gemüseportionen am Tag essen, da gekochtes Gemüse den Blutzuckerspiegel stärker beeinflusst als Rohkost.

Guten Appetit!